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水と健康:筋肉作りには水が欠かせない

筋トレと言えば、規則的な食習慣やたんぱく質の摂取がトレーニングの効果を十分に活かす上で欠かせないとされていますが、それらと同じぐらい大事なのが水分補給です。
特に夏場は気温や湿度が上昇するため、室内でのトレーニングであっても熱中症や脱水症状の恐れがあります。

また、これ以外にも筋トレの成果を十分に引き出す上で水分補給は大きな役割を担っています。

侮るなかれ―水が支える身体バランス

体内の水分が減少すると、あわせてミネラル分が減り、血液の粘性が増します。
これによって体温調節がしにくくなり、臓器に負担がかかり始めます。結果、倦怠感やトレーニングのパフォーマンス低下につながってしまうのです。
この状態がさらに悪化すると、脱水症状や熱中症を引き起こす可能性があるため、運動中は適度な水分補給が欠かせません。

こうした危険は夏場に限らず、空気が乾燥する冬場にも起こるので、油断は禁物です。

水分補給で筋肉作りの後押し

トレーニングの強度を下げずに最後までやりぬくために水分補給が欠かせないことは前述した通りですが、具体的に何をどのタイミングでどれだけの量を飲めばいいのでしょうか。

【水分補給に適した飲み物とは】
まず飲み物に関しては「水」が一番良いとされています。
スポーツドリンクやお茶など色々ありますが、糖度の高さや利尿作用の影響を考えるとトレーニングの水分補給としては適しているとは言えないことが理由とされています。

トレーニングの発汗により体内のミネラル分が減少するため、減った分を「ミネラルウォーター」で補うのが良いとされています。
体調面で問題がなければ、ミネラルウォーターを積極的に摂取するのも良いでしょう。

【水分補給のタイミング】
基本的に「喉の渇きを感じる前」に飲むことが推奨されています。 というのも、喉の渇きを感じた時点ですでに体内の水分が不足状態にあるためです。
目安としては10分から15分ごとに飲むと良いでしょう。
大体運動中は1時間当たり3、4回の水分補給が目安です。

【一回で補給する水分の量】
これも悩むところですが、一度に大量に飲むことは避けましょう。
人によりけりですが、おおよそ150~200ml程度が目安とされています。
健常成人だと一口辺り10~20mlとされていますのでご参考ください。
一日で換算すると2リットル以上の水分補給が推奨量とされています。

以上が運動時における水分補給方法です。

トレーニングジムなどではウォーターサーバーを設置しているところが増えており、トレーナーも水分補給を促してくれます。しかし、セルフトレーニングですと水分補給を忘れてしまうことがあるので、一層意識して水分を取り入れましょう。

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