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水とライフスタイル

理想的な水の摂取量の目安ってどのくらい?健康や美容・ダイエットに効果があるの?

2019/06/07

水は人間の生命維持に必要不可欠であり、美容や健康、ダイエットなどの効果も期待できます。しかし、そのような効果を得るためには、どれくらいの水を摂取すれば良いのでしょうか? 今回は、人間の体における水の働きとさまざまな効果、適切な摂取量と飲むタイミングについて解説します。

水を飲まなかった場合にはどうなるか

人間の体の多くを占める水分ですが、水を飲まなかった場合、体にどのような影響が起こるのでしょうか?

◇水さえあれば食べなくても1ヶ月程度生きられるが、水なしでは4、5日しか生きられない
水さえあれば、人は食事をしなくても1ヶ月ほど生きることができますが、全く水を飲めない場合、約4~5日で深刻な脱水症状によって生命維持が困難になります。

水は一部が血液となって体内をめぐることで、細胞に栄養や酸素を届ける役割があります。つまり、水を飲んでいれば血液の量が減ることがなく、生命活動を維持することができるのです。

◇1%の損失でのどの渇き、2%の損失でめまいや吐き気、10%の損失で筋けいれん、失神、20%の損失で生命の危険に
体内の水分が、わずか1%減るだけでのどの渇きを感じ、2%に達するとめまいや吐き気、食欲減退など、脱水による症状が起こります。

そして、10~12%の水分が減ると、筋肉のけいれんや失神が起き、20%を超えると心臓や腎臓に影響を及ぼし、呼吸器不全などで死に至ることもあるのです。

水の必要性と働き

人間が生きるために必要な水ですが、体内では次のような働きを担っています。

◇水は成人の体の50~60%を占め機能維持のためには不可欠
成人男性の場合、約60%の水分によって体が作られています。体重60キロと仮定すると、体内の水分は36キロになることから、いかに水分が多いかがわかるでしょう。

ただし、女性は男性と比べると脂肪の量が多いため、体内の水分は約55%とやや少なくなります。高齢者では約50%とさらに水分が少なくなります。

◇生命維持のための水の働きには大きく3つの働きがある
体内の約半分を占める水分は、人間の生命維持のために、物質の溶解、物質の運搬、体温調節という重要な働きをしています。

・物質の溶解
物質の溶解とは、食べ物で得た栄養を、細胞が吸収しやすくなるように分解することです。また、細胞が栄養素をエネルギーに変換する、代謝活動を行う際に水分が必要になります。

・物質の運搬
物質の運搬とは、水分の一部が血液となって体内をめぐり、栄養素や酸素を細胞に運ぶことです。体内に溜まった老廃物を排出するために、体内の水分と一緒に尿として体に出す働きもしています。

・体温調節
水は温まりにくく冷めにくいという性質により、温度の変化が少ないため、体温を一定に保つことができます。暑い日や運動などで汗をかくのは、熱を放散させて体温の上昇を防ぐという、体温を保つ作用の1つです。

◇さらに、健康にとってさまざまなメリットがある
水分を摂取することは、体内の水分を補うためだけでなく、次のような健康面でのメリットがあります。

・痩せ体質を作ることができる
水を飲むと筋肉に血液を送りやすくなり、筋肉量を効率よく増やすことができます。筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、結果的に痩せやすい体質になるのです。ただし、痩せ体質を作るためには、冷たい水ではなく、常温の水を飲むようにしましょう。

・血液をサラサラに
水分の一部は血液になって体内をめぐっていることから、水を飲むと血液の濃度がサラサラの状態になります。逆に体内の水分が不足すると、血液が濃縮されてドロドロの状態になり、脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが高くなるので注意が必要です。

・食事量のコントロール
食事中に水を飲むと満腹感を早く得られるため、食べ過ぎ防止に効果的です。また、水を飲みながら食事をすると食べるペースが遅くなることから、早食いを防ぐことも期待できます。

・肌に潤いを与える
肌の水分は、化粧水などで表皮に与えるだけでは足りません。水を飲んで体内の水分を補うことで、肌に潤いを与える効果が期待できます。また、水分は肌の細胞内にある老廃物を排出し、新陳代謝を良くしてくれます。そのため、シミやくすみなどの肌トラブルの改善も期待できます。

・ストレスや不眠の解消
水を飲むと精神を安定する効果があることから、ストレスを感じたときや、寝付けないときに水を飲むと効果的です。眠れないときは、寝る前の30分~1時間前に水を飲むと血液が胃腸に下がるため、眠りを妨げるイライラや不安定な精神を落ち着かせることができます。

・便秘やむくみの改善
体内の水分が少ないと便が固くなるうえに、便のかさが減ることで便秘になるため、便秘に悩む方は意識して水を飲みましょう。また、体内の水分が不足すると、水分を溜め込もうとする働きでむくみが起きることがあります。水を飲むとトイレの回数が増えるため、老廃物を排出でき、むくみの解消につながります。

関連記事:水を飲むと健康にいいのは本当?健康効果がある水の種類と正しい飲み方

必要な水分量の目安と摂取のタイミング

水を飲むことが重要なのは、体内の水分を保持することができず、常に減っているためです。汗や尿の排出により、1日で約1.2~2リットルの水分が失われますが、必要な水分量は一定ではありません。

条件によって変わる必要な水分量と、水を飲む適切なタイミングは次の通りです。

◇欧米の調査では、水分の必要量は活発な活動をする人で3.5L程度、活発な活動をしない人で2.5L程度
1日に必要な水分の摂取量は、体を動かす活動量によって異なります。欧米の調査では、活動レベルが高いと1日に3.3~3.5L、活動レベルが低いと2.3~2.5Lと推定されているようです。しかし、性別と年齢による分類がないうえに、明確な必要量ではないため、あくまでも「目安量」として考えることが適切でしょう。

◇食品から30%程度、飲料から70%程度の摂取になるため、必要水分の70%を目安に摂取
水分の摂取は飲料水だけでなく、食品や料理に含まれる水分も考慮しなければなりません。欧米諸国の場合、食物の水分は20~30%、飲料水で70~80%といわれています。つまり、1日に必要な水分量の約70%を目安に摂取すると、適切な量の水分補給ができるでしょう。

◇必要な水分量は個人差があるためデータはあくまで目安に!体のサインに従えば効果的
上記のデータは欧米諸国における内容であり、日本人にとってはあくまでも目安として考える必要があります。

日本とは異なる気候による発汗量の差がありますし、汁物を取る日本食は水分量が多いという要因もあるからです。日本人の性別・年齢・活動量を基にした水分量は、研究が進んでいるか定かではないため、正確な水分量を求めるのは難しい状況にあります。

そのため、水分量を計算して求めるのではなく、水分不足による体のサインに従うことが唯一の正解だと言えます。水分不足のサインは、のどの渇きに加え、尿の色の濃さでも判断できます。

ただし、体が一度に吸収できる水分量は250mlとコップ1杯程度なので、がぶ飲みせずに、こまめな水分補給を心がけましょう。

◇脱水の症状に陥りやすいのは、乳児、高齢者、スポーツをしている人、高温環境下(熱中症)
脱水症状が起きやすい年代は乳児と高齢者であり、脱水症状が起きやすい環境はスポーツ中や炎天下にいる場合です。

乳児と高齢者が起こす脱水症状は、体内の水分だけが不足する「高張性脱水」が一般的です。夏に汗を多くかく、高温多湿の気候に体が対応できない、という状況下で発症します。

そして、スポーツや炎天下にいる際に起きるのは、汗と一緒に血液中のナトリウムが排出される、「低張性脱水」という脱水症状です。屋外などで大量の汗をかいた場合、水ではなく適度な塩分を含んだスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

水を飲む量が多い場合は問題ない?

1日に必要な水の目安量よりも多く飲んだ場合、体にどのような影響が起こるのでしょうか?

◇水を飲みすぎても尿として排出されるためほとんど問題になることはない
水を多く飲みすぎたとしても、そもそも人間の体は水分を平衡に保つ働きがあります。最終的に尿や便、皮膚からの蒸発で排出されるので、あまり問題にはなりません。

◇運動選手や6ヶ月未満の乳児の場合、低ナトリウム血症を引き起こすこともある
活動量が多い運動選手や6ヶ月未満の乳児の場合、水分を大量に摂取すると体に悪影響を及ぼします。その症状とは、血液中のナトリウム濃度が異常に低くなる「低ナトリウム血症」です。

運動選手の場合、運動の前後や運動中に水分を大量に摂取することが一般的です。また、乳児は嘔吐や下痢によって水分が失われた状態になった際に、水分補給のために水を多く飲ませることで発症します。

極度に体の水分がない状態では、水だけでなくナトリウムなどの電解質を含んだ経口補水液などを飲むことが重要です。

関連記事:水を飲み過ぎるとどうなるの?身体によい水の飲み方とは

まとめ

水を飲むことは生命維持だけでなく、健康や美容などの効果も期待できます。1日に必要な水分量は性別や活動量で異なりますが、日本人の性別や活動量を基にした水分量のデータはまだ定かではないので、欧米が調査した水分量を目安として捉えましょう。

また、一度に吸収できる水分量はコップ1杯ほどの量だからこそ、こまめな水分補給ができる環境作りをする必要があります。

いつでも手軽に、美味しい水が飲めるウォーターサーバーは、毎日の水分補給に大いに役立ちます。脱水症状を起こしやすい夏だけでなく、1年を通した水分補給に、うるのんのウォーターサーバーをぜひ導入してみてはいかがでしょうか?