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当てはまったら要注意!水分不足に関するチェックリスト9つ

2020/05/14

「水分」は、私たちの身体に欠かせないものです。私たちは普段、食べ物や飲み物から水分を摂取していますが、状況によっては、自分で気づかないうちに水分不足になってしまうことがあります。 そこでこの記事では、水分不足に自分で気づくためのチェックリストと、水分不足が原因となって起こる病気についてご紹介します。日頃の水分不足を防いで健康な毎日を送るために、ぜひ役立ててください。

水分不足に関するチェックリスト9つ

まず、水分不足を疑うべき6つのチェック項目(症状)と、水分不足を予防するための3つのチェック項目をご紹介します。

<水分不足を疑うべき6つのチェック項目(症状)>

  1. 喉の渇きはありませんか?
  2. 尿の色は濃くありませんか?
  3. 爪を押して離したときにすぐピンク色に戻りますか?
  4. 手の甲をつまんで離したときに跡が残りますか?
  5. 口内の乾燥は気になりませんか?
  6. 便秘ぎみではありませんか?

<水分不足を予防するための3つのチェック項目>

  1. 食事の量は十分ですか?
  2. 寝る前と朝起きたあとに水を飲んでいますか?
  3. 入浴前後に水を飲んでいますか?

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次に、各項目について、具体的に解説していきます。

◇ こんな症状があったら要注意!チェックリスト6つ

以下は、水分不足を自覚するのに役立つチェック項目です。いずれかの症状に該当する場合、当てはまれば水分不足を疑いましょう。

  1. 喉の渇きはありませんか?
    喉の渇きは脱水症状を起こしている証拠です。
    喉の渇きを感じたら早急に水分を補給しましょう。
    本来は、喉の渇きを感じる前に水分を補給するのが理想です。
    こまめな水分摂取を心がけましょう。
  2. 爪を押して離したときにすぐピンク色に戻りますか?
    爪を押して白い状態になったら離してください。
    白かった爪の色がピンク色に戻るまでに3秒以上かかる場合、脱水症状の疑いがあります。
  3. 尿の色は濃くありませんか?
    尿の色が濃いようなら水分が不足している証拠です。
    尿の色が濃ければ濃いほど、水分不足の度合いが深刻であることを意味します。
    下記資料の基準を参考に色をチェックして、必要に応じて水分を摂りましょう。
    参考サイト:尿の色による脱水症状判定チャート

  4. 手の甲をつまんで離したときに跡が残りますか?
    手の甲をもう片方の手でつまみ上げてから、すぐに離してください。
    つまんだ跡が消えるまでに3秒以上かかる場合、脱水症状の疑いがあります。
  5. 口内の乾燥は気になりませんか?
    口の中や舌が乾燥していませんか?
    慢性的なドライマウスでなければ、口内の乾燥は水分不足が原因かもしれません。
    積極的な水分補給を心がけてください。
  6. 便秘ぎみではありませんか?
    便秘の原因の一つに水分不足があります。
    体内の水分が不足していると、大腸で吸収される水分が通常よりも多くなり、その結果、便が硬くなって便秘につながるのです。
    便秘気味の場合、普段から意識的に水分を摂取しましょう。

◇ 水分不足を防ぐためのチェックリスト3つ

以下3つのチェック項目は、日頃から適切な水分補給をおこなうための指標として役立ちます。

  1. 食事の量は十分ですか?
    人は食事から1日に1リットルほどの水分を補っています。
    したがって、食事量が足りないと水分不足になる可能性があります。
    普段の食事量を十分に確保しましょう。
  2. 寝る前と朝起きたあとに水を飲んでいますか?
    就寝前後には、特に水分が不足しやすいといわれています。
    夜寝る前と朝起きた後に、それぞれコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
  3. 入浴前後に水を飲んでいますか?
    入浴中も、水分が不足しやすいタイミングです。お風呂に入る前後にも、それぞれコップ1杯の水を飲むように心がけましょう。

たかが水分不足と侮れない!恐ろしい病気につながるかも

水分不足は病気の原因となることもあります。水分補給が不十分であった場合に起こり得る病気について確認しておきましょう。

【熱中症】
熱中症とは高温環境下で起こる障害の総称です。暑い環境で汗をかくと血液中の水分が減少しますが、そこで適切な水分補給をしないと、身体にさまざまな異常が現れます。

熱中症は通常、以下の3つに分類されます。

  1. 熱疲労
    血液量が追いつかない状態。脱力感、めまい、失神などが起こる
  2. 熱痙攣
    体内の塩分濃度が薄まることで起こる筋肉の痙攣
  3. 熱射病
    異常な体温上昇によって中枢神経障害を起こした状態。死亡率が高くなる

熱中症は、重症化すれば死に至ることもあります。暑い場所での労働やスポーツ活動だけでなく、日常生活でも起こりうるので、夏季は特に注意が必要です。

【脳梗塞】
脳梗塞とは、脳血管が塞がったり狭くなったりすることで脳に酸素や栄養が届かなくなり、脳の組織が壊死、または壊死に近い状態になる病気を指します。日本人の死亡原因のうち多くを占めており、死亡を免れたとしても、後遺症が残って介護が必要となることも多い疾患です。

脳梗塞は夜間から早朝にかけて発症することが多いです。これは就寝中の水分不足が関係しているといわれます。眠りにつく前にコップ1杯の水を飲むことを心がけましょう。

【心筋梗塞】
心筋梗塞とは、冠動脈の血流量が下がることによって、心筋が壊死、または壊死に近い状態になる病気のことです。脳梗塞と同様、日本人の死亡原因のうち多くを占める疾患の一つです。

動脈硬化を起こしている人が脱水状態に陥ると、心筋梗塞に結びつきやすくなります。リスクの高い状態にある場合は特に、積極的に水分補給してください。


なお、水分補給には適さない飲料があることにも注意しましょう。アルコールや多量のカフェインを含む飲料には、尿の量を増やして体内の水分を排泄させる働きがあります(利尿作用)。

したがって、アルコール・カフェイン飲料(コーヒーや緑茶、紅茶など)は「水分補給」としてはあまり適していません。また、清涼飲料水やスープ飲料など、砂糖や塩分の濃度が高い飲料を摂取した場合、水分が身体に吸収されるのが遅くなります。

水分補給は、アルコールや多量のカフェインを含まず、砂糖や塩分の濃度が高すぎないものを選ぶことが大切です。そのような観点から、やはり水が水分補給の手段としておすすめです。

正しい水分補給の方法は、以下の記事もぜひチェックしてみてください。

関連記事:正しい水の飲み方をすれば健康・美容に効果的!?タイミングや補給方法を紹介

まとめ

水分不足にはリスクがあり、恐ろしい病気につながることもあります。しかし、水分が不足していることに自分では気づかないこともあるでしょう。

そこで、本記事でご紹介した下記のチェックリストをぜひご活用ください。

【こんな症状があったら要注意!チェックリスト6つ】

  1. 喉の渇きはありませんか?
  2. 尿の色は濃くありませんか?
  3. 爪を押して離したときにすぐピンク色に戻りますか?
  4. 手の甲をつまんで離したときに跡が残りますか?
  5. 口内の乾燥は気になりませんか?
  6. 便秘ぎみではありませんか?

【水分不足を防ぐためのチェックリスト3つ】

  1. 食事の量は十分ですか?
  2. 寝る前と朝起きたあとに水を飲んでいますか?
  3. 入浴前後に水を飲んでいますか?

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