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水とライフスタイル

理想的な水の摂取量の目安ってどのくらい?

2021/02/08

水は人間の生命維持に必要不可欠ですが、どれくらいの水を摂取すれば良いのでしょうか? 今回は、適切な水の摂取量と飲むタイミングについて解説します。

水分量は1日1.5Lを目安に

体内の水分は身体の中に保持しておくことができず、常に失われているため、水を飲むことはとても重要です。

人は汗や尿などの排出により、1日で約2.5Lの水分が失われています。実際には、水の排出量は運動量や気温、代謝によって個人差がありますが、いずれにしても、その失われる量を食事や飲料で毎日補う必要があります。

食事で補える量は、食材や料理に含まれる水分量が違うので毎日同じというわけではありませんが、日本での一般的な食事の場合には800~1000ml補給できると言われています。そして食物を消化する際にできる代謝水が300mlあるとされているので、飲料水として摂取する量は約1.5Lを目安にするとよいでしょう。

参考までに、米国の国立アカデミーには、水分の必要量は目安として身体活動量が多い人で3.3~3.5L/日程度、身体活動量が少ない人で2.3~2.5L/日程度というデータがあります。また、ドイツの研究では、成人(18 歳以上)では年齢にかかわらず、男女それぞれ 2,910、2,265 mL/日を目安量とする報告があります。

しかし、日本とは気候(湿度)や食事、代謝量も違いますので、そこを考慮に入れる必要があるでしょう。

脱水の体のサインは?

前述した通り、1日の水分の排出量については、代謝や運動量によって変化しますし、そのための補給量も食事によって変化します。それを毎日計算するのは大変ですので、まずは最低1.5Lを目安にして、それで足りているかどうかは体のサインに従うのがいいかもしれません。

水分不足のサインは、のどの渇きに加え、尿の色の濃さなどから判断できます。

ただし、体が一度に吸収できる水分量はコップ1杯程度(180~250ml)なので、一気に飲まずに、こまめな水分補給を心がけましょう。

水を一気に飲みすぎるのは危険。こまめな水分補給を

水を多少多く飲みすぎたとしても、そもそも人間の体は水分を平衡に保つ働きがあります。腎臓などに障害がない限りは、最終的に尿や便、皮膚からの蒸発で排出されるので、あまり問題にはなりません。

ただ一度にたくさん飲むことは腎臓に負荷がかかりますし、低ナトリウム血症の原因になるので、やめたほうがいいでしょう。
低ナトリウム血症は、血液中のナトリウム濃度が低くなって起こる症状で、水を飲むとさらに濃度が低くなり危険です。

身体活動量が多い運動選手が運動の前後に水を大量に飲んだり、6ヶ月未満の乳児が嘔吐や下痢で水分が失われた状態のときに、水を多く飲ませたりした場合などに、症状が出やすいので注意が必要です。

極度に体の水分が失われている状態では、ナトリウムなどの電解質を含んだ経口補水液などを飲むことが重要です。

◇脱水の症状に陥りやすいのは、乳児、高齢者、スポーツをしている人、高温環境下(熱中症)

脱水症状が起きやすい主な年代は乳児と高齢者ですが、若い人でもスポーツ中や炎天下にいる場合などに起きることがあり、高齢者の場合は高温多湿な家の中で起きることもあります。

乳児と高齢者に多い脱水症状は、体内の水分だけが不足する「高張性脱水」が一般的です。夏に汗を多くかく、高温多湿の気候に体が対応できない、という状況下で発症します。

そして、スポーツや炎天下にいる際に起きやすいのは、汗と一緒に血液中のナトリウムが排出される、「低張性脱水」という脱水症状です。屋外などで大量の汗をかいた場合は、水ではなく適度な塩分を含んだスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

まとめ

1日に必要な水分摂取量は性別や活動量や代謝量、食事で異なりますが、おおよそ1.5Lを目安にするようにしましょう。

また、一度に吸収できる水分量は多くないので、こまめな水分補給ができる環境作りをする必要があります。

いつでも手軽に、美味しい水が飲めるウォーターサーバーは、毎日の水分補給に大いに役立ちます。熱中症を起こしやすい夏だけでなく、乾燥しやすい冬も脱水症状は起きるので、年間を通じて水分補給をすることが大事です。
その際の水分補給に、うるのんのウォーターサーバーをぜひ導入してみてはいかがでしょうか?

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山中亜希

<監修者プロフィール>

名前:山中 亜希

2004年、ミネラルウォーター専門店「AQUA STORE」の立ち上げと同時にイタリアにてアクアソムリエの資格を取得。2008年より、アクアソムリエを養成する日本初のミネラルウォーターの専門スクール「AQUADEMIA」を開校し、校長に就任するとともに、ミネラルウォーター専門店「AQUA STORE」のディレクターとしても活動。ミネラルウォーターの正しい知識・情報の普及のために、セミナーや講演、企業へのコンサルティング業務などを行っており、海外からもセミナーの講師として招聘されている。