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水を1日2リットル飲むのはきつい・・・絶対に飲まないとダメ?

2020/07/15

「1日2リットルの水を飲むと良いって聞いたんだけど、本当?」 「水ダイエットは効果があるの?」 水分摂取量に関して、このような疑問を抱えている人も多いでしょう。本当に、1日2リットルも水を飲まないといけないのでしょうか? この記事では、1日2リットルの水を飲むべきなのかどうか、信頼できる指標をもとに解説します。また正しい水分の摂り方もご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

1日2リットルの水を飲むのは「きつい」

1日に2リットルの水を飲むのは、「きつい」と感じるかもしれません。実際、以下のような「きつい」「飲めない」「無理」という声も多く聞かれます。

  • 1日2リットルの水で健康生活スタート!してみたは良いんですが、え…1日2リットルとか無理じゃ…てなって早々に脱落しそうです。きつい。
    — 石井 孝英(@takahide63)June 10, 2020
  • この一週間毎日水2リットル飲むようにしてるけどほんときついな、、、
    — ネギ (@TJ3D08f4xi4xU26) June 11, 2020
  • 水を1日2リットル以上飲むのがけっこうきつい。そんなにふだん飲まんやろってレベル。冷蔵庫に水出しで2リットルくらいのほうじ茶つくってなんとか飲む量増やしてるけどかなり難しい。
    ー さる (@xx___osaru___xx) June 10, 2020

このように、多くの人にとって、1日2リットルというハードルは高いといえます。そもそも、本当に2リットルもの水を飲む必要があるのでしょうか?

1日2リットルもの水を必ず飲むべきなのか?

前述のとおり、1日に多量の水を飲むことがきついと感じている人は多いですが、そもそも1日2リットルの水を本当に飲む必要があるのでしょうか?

信頼できる指標をもとに解説していきます。

◇ 実際は2リットルも飲む必要はない

厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう」推進委員会の指標では、人間が1日に失う水分量は2.5リットル程度とされています。これは「尿や便:1.6リットル」「吸収や汗:0.9リットル」という内訳です。
参考:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

これを聞くと、「毎日2.5リットルも水を飲まないといけない」と感じるかもしれません。ただ、水分摂取は飲み水がすべてではなく、食事から摂れる水分や体内で生成される水分もあります。

「健康のため水を飲もう」推進委員会では「食事:1.0リットル」「体内生成:0.3リットル」「飲み水:1.2リットル」という目安も提唱されています。つまり、人間が1日に飲む水の量は1.2リットルを目安にすると良いことになりますね。1日2リットルも水を飲む必要はないのです。

関連記事:理想的な水の摂取量の目安ってどのくらい?健康や美容・ダイエットに効果があるの?

◇ もちろん食事内容や運動習慣、環境によって摂取目安は変わる

先にご説明した「1日1.2リットルを目安にする」というのは、あくまでも目安となります。なぜなら個々人の食生活や運動習慣、周囲の環境、天候などによって、1日で失われる水分量も変化するからです。

たとえば、炊いたご飯の約6割は水分だといわれています。そのため、ご飯や汁物などが多い和食メインの食生活の人は、食事から多くの水分を摂取できているはずです。反対に、ご飯や汁物の摂取が少ない食生活なら、飲み水の摂取量を少し増やしたほうがいいかもしれません。

また、日頃から運動をたくさんする人は、汗などで多くの水分が失われますし、気温が高い日は体温も上昇し汗をかくため、同様に多くの水分が失われます。

1.2リットルというベースラインは意識しつつも、自分の食生活や運動習慣、環境などで飲み水の摂取量を調節してください。

◇ 「2リットルの水でダイエット」も嘘?

「2リットルの水を飲んでダイエット」という話も聞きますが、本当でしょうか?あまり鵜呑みにしないほうがいいかもしれません。

たしかに、水を飲むことは老廃物の排出を促したり、代謝を上げたりすることが期待できます。しかし、水分摂取量に比例して痩せるという根拠やデータはどこにもありませんし、水が脂肪を直接燃やすわけでもありません。
むしろ、間違った解釈のままたくさんの水を飲むことで、体に害を及ぼすことも考えられます。

関連記事:水を飲み過ぎるとどうなるの?身体によい水の飲み方とは

水は少量(200ml)をこまめに摂取する

正しい水分摂取のポイントは、「少量の水(約200ml)をこまめに摂取する」ことです。1度に大量の水を飲んでも体が吸収できないため、1回の水分摂取量は約200mlを目安にしてください(コップ1杯分)。

摂取するタイミングは、「入浴の前後」「就寝前」「起床後」をおすすめします。入浴中や睡眠中は汗をかくため、多くの水分が失われるからです。

関連記事:水を飲むと健康にいいのは本当?健康効果がある水の種類と正しい飲み方

まとめ

食事から摂取できる水分や、体内で生成される水分などがあるため、1日に2リットルもの水を飲む必要はありません。飲み水は1.2リットルを目安にして、食事内容や運動量、気温や体調などの環境を考慮して、微調整していきましょう。

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