水とライフスタイル
清涼飲料水やスポーツドリンクは砂糖がたくさん！糖分過多に要注意
2020/10/25
清涼飲料水やスポーツドリンクは、スポーツ後や暑い夏についついたくさん飲んでしまいがちです。しかし、清涼飲料水やスポーツドリンクには糖分が多く含まれており、糖分過多のリスクがあります。 この記事では、糖分過多の悪影響や対策方法についてお話します。
市販の清涼飲料水に含まれている糖分は多い！
市販の清涼飲料水やスポーツドリンクには、多くの糖分が含まれています。いつも飲んでいる清涼飲料水の糖分を確認して、日常の糖分摂取量を見なおしてみましょう。
◇ 市販の清涼飲料水に含まれている糖分
例えば、スポーツドリンクであれば500mlで3gスティック・シュガー10本分程度、炭酸ジュースになると、500mlでスティック・シュガー20本分もの糖分が含まれているものもあります。
| 飲料水（500ml） | 含まれる糖分の量 |
| ポカリスエット | 糖質 31ｇ |
| アクエリアス | 糖質 23.5ｇ |
| ファンタグレープ | 糖質 50ｇ |
| コカ・コーラ | 糖質 56.5ｇ |
| 三ツ矢サイダー | 糖質 55ｇ |
| 午後の紅茶 ストレートティー | 糖質 20ｇ |
このように、一見健康的に思えるスポーツドリンクにも、多くの糖分が含まれています。
ちなみに、商品によっては、「糖質」ではなく「炭水化物」の表記が使われることがあります。炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で、栄養成分表示では以下のように記載されます。
炭水化物 20g
-糖質 18g
-食物繊維 2g
ただ、清涼飲料水やスポーツドリンクの場合、果糖ぶどう糖液糖や砂糖といった単糖類（食物繊維が含まれない）が使われています。糖質と表現するほうが正確なので、この記事では炭水化物ではなく糖質と記載しています。
◇ 1日の糖分（砂糖）摂取量の目安
1日の糖分（砂糖）の摂取量の目安は、自分の体重をg換算した数字の、0.05%です。例えば、体重60kgの人であれば、以下の計算をおこないます。
60,000g×0.05÷100=30g
こちらが適切な砂糖摂取量の上限になります。
こう考えると、体重60kgの人がコカ・コーラを500ml飲んでしまうと、あっという間に1日の上限摂取量をオーバーしてしまいます。日常的に飲んでいる清涼飲料水には、それだけの量の砂糖が含まれているのです。
糖分のとりすぎによる悪影響とは？
糖分をとりすぎると身体に悪影響を及ぼします。具体的には、口内環境、体型、集中力などへの影響です。
◇ 虫歯・歯周病
虫歯はミュータンス菌という細菌により進行します。この菌が糖質を分解する過程で歯垢ができ、歯垢の中でミュータンス菌がさらに増殖し、酸を生成します。酸はエナメル質を溶かし、それが進むと虫歯になってしまいます。
また、歯周病の原因のひとつも、ミュータンス菌が生み出す歯垢が原因と言われています（他には喫煙習慣やストレスも歯周病の原因になり得る）。
歯垢は糖分の多い食べ物・飲み物を摂取することで蓄積されやすいため、清涼飲料水を飲みすぎると虫歯や歯周病のリスクが高まります。
◇ 肥満
糖分の取りすぎが肥満につながることは、よく知られています。
摂取した糖分（糖質）はブドウ糖になり、エネルギー源として全身で使われます。余ったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓に貯蔵されますが、肝臓のグリコーゲン貯蔵能力には限界があります。肝臓に取り込まれなかったブドウ糖は中性脂肪に変化し、体内に蓄積されてしまいます。
これが、糖分の過剰摂取が肥満につながる理由です。
◇ 集中力の欠如
糖分のとりすぎは、集中力の欠如を引き起こすこともあります。その仕組みを解説します。
まず、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。
特に空腹時に糖質を一気に摂取すると、血糖値は急激に上昇します。そうなると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急低下して、低血糖状態になることがあります。
低血糖状態になると、集中力が欠如したり気分が落ち込んだり、落ちつかずイライラしたり、といったさまざまな症状が出ます。
さらに低血糖になると空腹感を覚えて、また糖分を摂取したくなります。そして再び糖分を過剰に摂取して血糖値を急上昇させ、大量のインスリンの働きで低血糖状態になり、また空腹感を覚えて糖分が欲しくなり……という負のサイクルが完成してしまいます。
いわゆる、砂糖依存症です。
もし「砂糖依存症かも……」と感じたら、甘い飲み物ではなく、水を日常的に飲むことを習慣にするのはいかがでしょうか？
甘い飲み物ではなく水を飲もう
清涼飲料水やスポーツドリンクなどの甘い飲み物には砂糖が大量に含まれているため、虫歯や歯周病、肥満につながりやすいです。日常的に飲んでいると、後々に大きな健康リスクが発生するかもしれません。
甘い飲み物を飲みすぎている場合は、この機会に、水を飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか？ 水には、たくさんの健康効果があります。
具体的には、ストレスや不眠の解消、疲労回復、むくみ解消、便秘解消、ダイエット効果、美肌効果など、心身ともに良い影響が期待できます。
関連記事：水を飲むと健康にいいのは本当？健康効果がある水の種類と正しい飲み方
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